코어 안정성 및 전신 협응력 향상

오늘의 목표 안내

코어 안정성 및 전신 협응력 향상

Warm up

• 시간: 7-8분

1. Bridge

1. 목적: 골반 안정화 및 하반신 근육 스트레칭
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 누워 있는 자세
4. 기구: 리포머
5. 1. 기구 설정:
6. 2. 기구 내 바디의 위치:
7. 세부 동작
   1. 준비 동작: Foot work
   2. 기본 동작: -
   3. 변형 동작:
8. 주의 사항 1.

2. Roll Down

1. 목적: 코어 근육 강화
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 앉은 자세
4. 기구: 리포머
   1. 기구 설정:
   2. 기구 내 바디의 위치:
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: Saw - 공과 함께
   2. 기본 동작: -
   3. 변형 동작: Jump

Basic

• 시간: 5분
• 목표
  1. 몸에 열을 올려, 운동 효과 극대화
  2. 몸에 열을 올려, 부상 방지
  3. 길항근 스트레칭(가동성), 안정화

3. Hundred

1. 목적: 코어 근육 강화
2. 예상 소요 시간: 7분
3. 자세: 누워 있는 자세
4. 기구: 리포머
   1. 기구 설정: 강한 스프링 2개
   2. 기구 내 바디의 위치: 헤드레스트에 머리를 두고 천장을 바라보고 눕는다.
5. 세부 동작
   1. 준비 동작: Curl Up
   2. 기본 동작: 50회
6. 주의사항
   1. 동작 이행이 어려울 경우, 양 발은 풋바에 올려둔다.
   2. 동작 이행이 어려울 경우, 양 발은 풋바에 올려둔다.

Main

• 시간: 30-35분

4. Reformer Strap Series

1. 목적: 코어 근력 및 어깨 안정화
2. 예상 소요 시간: 15분
3. 자세: 선 자세
4. 기구: 리포머
   1. 기구 설정: 가벼운 스프링 1개, Short Box
   2. 기구 내 바디의 위치:
      1. 양 발은 각각 헤드레스트와 캐리지에 하나씩 올려두어 측면을 바라보고 선다.
      2. 스트랩과 가까운 쪽에 있는 팔에 스트랩을 끼우고 양손은 귀 뒤에 둔다.
5. 세부 동작
   1. Squat * 양쪽 반복
      1. Side bend - 10회
      2. Thorasic rotation - 10회
      3. (스트랩 팔 교체) Squat + 한 손으로 스트랩 들고 칼 뽑기 - 10회
      4. (스트랩 팔 교체) Squat
      5. 일어날 때 풋바 쪽으로 주먹지르기 - 5회
      6. 일어날 때 수직 위로 손 들어올리기 - 5회
   2. Step up & down - 10회
   3. 양손으로 잡고, 한 발 뒷꿈치는 박스 측면에 닿게한다.
      1. Pointer - 10회
      2. Donkey kick - 5회

Cool down

• 시간: 5분
• 목표: 운동이 끝났음을 알려준다.
• 종류: 호흡으로 마무리 / 정적 스트레칭 / 주동근 스트레칭

클로징

• 시간: 3분

1. 피드백 및 질문 받기
2. 다음 수업 계획 논의 (과제 내주기)
   1. 호흡 연습
   2. 스트레칭 루틴 추천
   3. 자세 관찰 방법 알려주기
3. 기록 유지