다리 벌려서 뒤로 구르기

준비 자세

Sitting position

1. 앉은 자세에서 다리를 들어 좌골의 뒤쪽 부분으로 중심을 잡고 무릎을 구부려 양손으로 발목을 잡는다.
2. 무릎 너비는 골반 너비를 유지한다.
3. 엄지 발가락을 서로 붙여준다.

동작 설명

1. inhale

   • 꼬리뼈, 요추, 흉추 순으로 복부를 수축하여 등을 동그랗게 말아 뒤로 구른다.
   • 머리가 아니라 견갑이 매트에 닿을 때까지 뒤로 구르듯 가 준다.

2. exhale

   • 굽혀진 무릎을 쭉 펴 준다.
   • 시선은 무릎 쪽을 유지해주며 발끝으로 포인을 유지한다.

3. inhale

   1. 동작 완성 후 호흡

4. exhale

   1. 척추를 바르게 세우며 중심을 잡아 준다.

5. Inhale

   1. 척추를 말아 꼬리뼈, 요추, 흉추 순으로 뒤로 구르듯이 내려간다.

운동 목적

1. 파워 하우스 조절 능력 향상
2. 척추의 분절
3. 척추 기립 등을 포함한 등근육 마사지와 이완
4. 플랫백이나 요추전만이 심하신 분에게 도움
5. 몸의 전체적인 균형감 향상에도움

Cueing

1. 복부에 집중을 해서 동작을 진행 한다.
2. 몸이 오뚜기 라고 생각한다.
3. 시선을 무릎에 둔다.
4. 뒤로 구를 때 매트에 닿을 때까지만 넘어간다.
5. 어깨를 내리고 팔꿈치를 넓게 유지한다.
6. 되돌아올때 균형을 잡을 수 있도록 정확한 자세를 유지한다.

주의 사항

1. 구를 때 다리를 차지 않도록 한다.
2. 허리, 고관절, 천장관절의 통증이나 디스크 환자의 경우 동작을 피한다.
3. 골다공증으로 약해진 경우 동작을 피한다.

변형 동작

1. 동작의 어려움이 있다면 허벅지 뒤쪽을 잡고 진행 한다.
2. 밴드,링, 미니 짐 볼을 사용한다.