나무 오르기

준비 자세

Sitting position

• 배럴의 탑 조금 아래쪽에 앉는다.
• 한쪽 다리는 래더의 아래쪽에 발목을 걸고, 다른 한쪽 다리는 양손으로 무릎을 잡아준다.
• 꼬리뼈부터 머리까지 일직선을 유지한다.

동작 설명

• Inhale: 잡은 다리를 천장 쪽으로 길게 뻗어주며 다리를 단단히 고정하고 복부를 수축해준다.
• Exhale: 좌골을 끌어 당긴다는 느낌으로 복부를 수축하며 롤다운하듯 내려가며, 이때 두 손은 나무를 타듯 다리를 잡고 내려간다.

운동 목적

• 등신전근, 복부 강화
• 햄스트링 스트레칭

Cueing

• 척추를 길게 유지한다.
• 나무를 타고 오르듯 부드럽게 동작을 연결한다.
• 상체가 내려갈 때는 천장에 다리를 단단히 고정시켰다고 생각한다.

주의 사항

• 척추가 중립을 유지할 수 있도록 한다.
• 목, 어깨, 허리에 통증이 있는 경우 가동 범위를 줄이거나 동작을 피한다.

변형 동작

• 햄스트링이 타이트한 경우 스트레칭을 선행해주거나, 무릎을 살짝 굽히거나 상체와 다리의 위치를 조금 멀게 해준다.
• 롤 다운하여 내려간 후,
  1. 다리에서 한손씩 떼며, 척추 중상부까지 롤다운하여 내려간다.
  2. 양 팔을 들고 3초간 유지한다.
  3. Arm Circle과 동시에 롤업하여 다시 허벅지 뒤쪽 아래를 잡는다.
  4. 천천히 다리를 잡고 올라온 후, 무릎을 다시 90도로 굽힌다.
  5. 양 손을 원위치로 돌려 마무리한다.