골반 시계

준비 자세

Supine position

1. 매트에 누워 양 무릎은 골반 너비로 둡니다.
2. 무릎은 90도 구부려 매트에 내려놓습니다.
3. 양팔은 편안히 몸통 옆에 내려 놓습니다.

동작 설명

1. inhale
   • 복부에 힘을 주지 않은 상태에서 숨을 들이마십니다.
2. exhale
   • 골반을 부드럽게 오른쪽으로 기울이면서 숨을 내쉽니다. 상상속의 시계에서 3시 방향으로 이동하는 것처럼 느끼세요.

운동 목적

1. 골반과 하부 척추의 유연성 향상
2. 핵심 근육을 활성화하는 데 도움을 줍니다.

Cueing

1. 골반을 움직일 때는 천천히 부드러운 움직임을 유지하고, 복부 근육에 지속적으로 힘을 주세요.

주의 사항

1. 골반을 움직일 때 척추가 불필요하게 구부러지거나 과도하게 뒤틀리지 않도록 주의하세요.

변형 동작

1. 브릿지 수행 전에 Pelvic Clock을 하면, 골반 활성화에 도움이 됩니다. 브릿지 동작으로 넘어가기 전에 골반을 완전히 이완시키는 것이 중요합니다.