롤 업

준비 자세

Supine position

1. 매트에 누워 양 무릎은 골반 너비로 둔다.
2. 무릎은 90도 구부려 매트에 내려놓는다.
3. 양팔은 편안히 몸통 옆에 내려 놓는다.

동작 설명

1. inhale

   • 양팔을 천장으로 올리며 머리를 먼저 들고 상체를 들어 올린다.
   • 발목은 플렉스 하고 복부와 허벅지 안쪽 쪽을 조여 준다.

2. exhale

   • 흉추, 요추 순으로 복부에 힘을 이용하여 척추를 말아 몸을 일으킨다

• Inhale
  • 상체와 하체가 평행이 되도록 양파를 앞으로 밀어 준다.
  • 골반과 허리는 뒤로 밀리지 않는다
• exhale
  • 요추, 흉추, 경추 순으로 척추를 말아서 내리고 손을 머리 위로 들어 시작 자세로 돌아 온다.

운동 목적

1. 척추 분절 인지력 향상
2. 기립근 강화
3. 파워 하우스 강화 및 컨트롤능력 향상

Cueing

1. 몸이 앞으로 동그랗게 말린다고 생각하고 올라온다
2. 어깨를 손으로 눌러 거상 되지 않게 한다
3. 척추 분절를 유도 할 수 있는 이미지 Q 잉을 적극 활용 한다

주의 사항

1. 고관절의 과도한 힘이 들어가지 않도록 한다
2. 허리 의 통증에 주의 한다.

변형 동작

1. 호흡 의 정확한 인지가 필요하다
2. 발목을 고정 해 주기, 무릎을 구부려주기 등으로 동작 의 난이도를 조절 할 수 있다.
3. 가장 힘든 구간 의 부분적으로 롤업을 해 주워 운동 강도를 올릴 수 있다.
4. 밴드, 폼롤러,링 등을 다양하게 활용 가능하다

Chair

준비 자세

• 체어 위에 좌골을 맞춰 앉는다.
• 양손을 뒤로 보내 페달을 잡는다.
• 무릎을 올려 테이블탑 포지션으로 만든다.

동작 설명

1. Inhale: 페달을 살짝 눌러 몸을 뒤로 기울인다.
2. Exhale: 복부를 수축하며 천천히 준비 자세로 돌아온다.

운동 목적

• 복부 근육 강화
• 척추기립근 강화
• 요추전만 체형에 골반 안정성 제공

Cueing

• 다리는 고정되어 있다고 생각하고 상체 움직임에 집중한다.
• 매트에 누워 있다고 생각하며 척추의 만곡을 유지한다.
• 어깨를 살짝 눌러 거상이 되지 않도록 한다.

주의 사항

• 어깨가 거상이 되지 않도록 한다.
• 척추 중립을 유지하도록 한다.
• 가슴이 너무 들리지 않도록 주의한다.
• 각 관절의 통증을 파악하여 가동 범위나 횟수를 줄이거나 동작을 피한다.

변형 동작

• 발바닥을 벽면에 지지하거나 박스를 이용하여 안정감을 준다.
• 상체 움직임을 선행한다.
• 한 손으로 페달을 잡고 진행한다.