준비 자세
Supine position
- 매트에 누워 양 무릎은 골반 너비로 둔다.
- 무릎은 90도 구부려 매트에 내려놓는다.
- 양팔은 편안히 몸통 옆에 내려 놓는다.
동작 설명
- Inhalation (들숨)
- 시선은 아래를 향한다.
- 손끝은 내린다.
- 척추의 중립 위치를 유지하며 깊은 숨을 들이마십니다.
- Exhalation (날숨)
- 경추 각도를 유지하면서, 복부 근육을 사용하여 상체를 천천히 들어 올립니다.
- 턱은 가슴으로 당기지 않고, 목과 어깨는 이완된 상태를 유지합니다.
- 상체를 들어 올릴 때, 복부 근육의 수축을 느끼면서 천천히 진행합니다.
- 견갑 하각까지 뗀다.
- 상체를 올린 상태에서 호흡한다.
운동 목적
- 복부의 중앙 근육 강화 및 척추의 유연성 개선.
- 복부 근육을 통한 안정적인 체중 관리와 자세 교정에 도움.
Cueing
- 날개 뼈 하각까지 올라 왔는지 확인
- 상체를 올린 상태에서 호흡
- 복부 근육에 집중하며 천천히 상체를 들어 올립니다.
- 등을 바닥에 붙이며 턱은 자연스럽게 위치합니다.
- 호흡에 맞추어 움직임을 조절합니다.
- 가슴을 대각선 방향으로 내민다.
주의 사항
- 목이나 어깨에 긴장을 주지 않도록 주의합니다.
- 복부 근육만을 사용하여 상체를 들어 올리는 것에 중점을 둡니다.
- 견갑골 하각까지 올라 왔는지 확인한다.
변형 동작
- 운동이 어려운 경우, 손을 머리 뒤에 두어 목을 지지할 수 있습니다.
- 허리 통증이 있는 경우, 무릎을 더 넓게 벌리거나 허리 아래에 쿠션을 두어 지지합니다.
- 강도를 조절하기 위해 레그 레이즈 또는 타월, 밴드 등의 보조 도구를 사용할 수 있습니다.
- 컬업을 브릿지 동작 수행 전에 한다면, 상체 안정화에 도움이 된다.