브릿지

준비 자세

Supine position

1. 매트에 누워 양 무릎은 골반 너비로 둔다.
2. 무릎은 90도 구부려 매트에 내려놓는다.
3. 양팔은 편안히 몽통 옆에 내려 놓는다.

동작 설명

1. inhale

   • 미추-요추-흉추 순으로 척추를 분절하여 골반이 천절을 향하도록 들어준다.

2. exhale

   • 흉추-요추-미추 순으로 척추를 분절하여 천천히 준비 자세로 되돌아 온다.

운동 목적

1. 척추 분절
2. 허리 주변부 근육 강화
3. 골반의 안정성 향상
4. 파워하우스 강화
5. 햄스트링, 둔부, 척추기립근, 파워하우스

Cueing

1. 골반이 바퀴라 상상하며 굴린다고 생각한다.
2. 골반에 줄을 매달아 천장에서 줄을 당긴다고 생각하며 골반을 돌려준다.
3. 어깨부분을 살짝 눌러 견갑골이 거상되지 않도록한다.

주의 사항

1. 골반을 과도하게 들어 척추 중립이 무너지지 않도록한다.
2. ASIS 높이가 동일하도록한다.
3. 무릎이 벌어지거나 모여지지 않도록한다.
4. 경추부가 과도하게 눌리지 않도록한다.

변형 동작

1. Pelvic Clock 동작을 선행한다.
2. 미니 짐 볼, 필라테스 링, 폼 롤러를 활용한다.
3. 동작이 숙련되면 Shoulder Bridge 동작으로 연결한다.