Mat
준비 자세
Prone position
- 매트에 엎드려 양 손을 포개어 바닥에 대주고, 이마를 손등 위에 올려준다.
- 팔꿈치도 바닥에 대주고 바깥쪽을 향하게 해준다.
- 양발은 어깨 너비만큼 벌린다.
동작 설명
- 엎드린 상태에서 양손을 얼굴 옆에 W 모양으로 바닥에 내려둔다.
- 발과 발 사이는 어깨너비만큼 벌려준다.
- Inhale: 경추부터 흉추까지 들어준다.
- Exhale: 복부에 힘을 주고 어깨가 올라가지 않도록 유지한 후, 양손으로 바닥을 누르며 머리, 가슴, 복부 순으로 올려준다.
운동 목적
- 어깨의 안정성 향상
- 복부, 고관절 굴곡근의 이완
- 둔근, 햄스트링, 등 신전근 강화
- 라운드 숄더, 플랫 백, 골반의 후방 경사, 거북목, 일자목, 흉추 후만에 효과적
Cueing
- 정수리를 사선으로 길게 늘려준다는 느낌을 갖는다.
- 어깨를 손으로 살짝 눌러 거상되지 않도록 한다.
- 척추를 최대한 길게 늘려주는 느낌을 갖게 한다.
주의 사항
- 어깨, 팔꿈치, 손목에 통증에 주의한다.
- 디스크, 협착 등이 있는 경우 주의한다.
- 견갑골이 익상되지 않도록 한다.
- 요추가 과신전되지 않도록 복부 수축을 유지한다.
- 동작 후 레스트 포지션을 필수적으로 포함시키도록 한다.
변형 동작
- 낮은 스완 자세
- 스완 다이브
- Band, Form roller, Ring, Ball 등을 활용
- 발을 외전, 외회전을 해준다면 중둔근에 조금 더 효과적이다.
Cadillac
준비 자세
- 타워 엔드 쪽으로 엎드려 푸쉬 스루 바를 머리 위로 팔을 뻗어 잡는다.
동작 설명
- Exhale
- 어깨를 끌어내리며 상체를 들어 올려 준다.
- 양손은 푸쉬 스루 바를 눌러준다.
- Inhale
운동 목적
- 등근육을 전체적으로 강화 (광배근, 대원근, 척추기립근, 승모근)
- 상완삼두근, 대흉근 강화
- 견갑대 안정화
Cueing
- 어깨는 내리고 팔꿈치는 넓게 유지한다.
- 척추를 최대한 길게 유지한다.
- 머리에서 발끝까지 일직선으로 되어 있다고 생각한다.
- 머리 뒤를 손으로 살짝 밀어 고개가 쳐지지 않도록 한다.
- 척추를 신전할 때 골반 아래는 테이블을 계속 눌러준다는 느낌을 갖는다.
주의 사항
- 허리, 어깨에 통증이 있는 경우 가동 범위를 제한하거나 동작을 피한다.
- 동작 시작 전, 복부의 긴장을 항상 먼저 인지하도록 한다.
- 흉곽이 들리지 않도록 한다.
변형 동작
- 푸쉬 스루 바를 잡는 손의 위치를 내로우 또는 와이드로 한다.
- 힙 익스텐션 동작을 연결한다.
- 한 팔로 동작을 진행한다.
- 상체를 올리지 않고 견갑만 움직여준다.
- 다리의 동작을 추가한다.
- High swan
Chair
준비 자세
- 머리가 페달 쪽으로 갈 수 있도록 엎드린다.
- 손목이 꺾이지 않도록 페달을 잡는다.
- 양다리는 어깨 너비로 두고 길게 뻗어준다.
동작 설명
- Exhale
- 상체를 들어 올리며 동시에 페달도 같이 닫아준다.
- Inhale
운동 목적
- 어깨의 안정성 향상
- 복부, 고관절 굴곡근의 이완
- 둔근, 햄스트링, 등 신전근 강화
- 라운드 숄더, 플랫 백, 골반의 후방 경사, 거북목, 일자목, 흉추 후만에 효과적
Cueing
- 정수리를 사선으로 길게 늘려준다는 느낌을 갖는다.
- 어깨를 손으로 살짝 눌러 거상되지 않도록 한다.
- 척추를 최대한 길게 늘려주는 느낌을 갖게 한다.
주의 사항
- 어깨, 팔꿈치, 손목에 통증에 주의한다.
- 디스크, 협착 등이 있는 경우 주의한다.
- 견갑골이 익상되지 않도록 한다.
- 요추가 과신전되지 않도록 복부 수축을 유지한다.
- 손목이 꺾이지 않도록 한다.
변형 동작
Barrel
준비 자세
- 배럴의 탑 위에 골반을 두고 엎드려준다.
- 팔은 래더를 살짝 밀어주는 느낌으로 지지하며 몸이 바닥과 수평이 되도록 다리를 들어준다.
동작 설명
- Exhale
- 어깨를 끌어내리며 상체를 들어 올려준다. 양손은 래더를 눌러준다.
- Inhale
운동 목적
- 등근육을 전체적으로 강화 (광배근, 대원근, 척추기립근, 승모근)
- 상완삼두근, 대흉근 강화
- 견갑대 안정화
Cueing
- 어깨는 내리고 팔꿈치는 넓게 유지한다.
- 척추를 최대한 길게 유지한다.
- 머리에서 발끝까지 일직선으로 되어 있다고 생각한다.
- 머리 뒤를 손으로 살짝 밀어 고개가 쳐지지 않도록 한다.
주의 사항
- 요추의 과신전이 일어나지 않도록 한다.
- 어깨가 거상되지 않도록 한다.
변형 동작
- 래더를 잡는 손의 위치를 내로우 또는 와이드로 한다.
- 힙 익스텐션 동작을 연결한다.
- 래더에 발을 지지하고 진행한다.
- 팔을 양옆으로 뻗어준다.
- 흉추 신전 후 몸통을 회전해준다.