준비 자세
- 손은 풋바에 두고 팔은 쭉 뻗어 어깨너비로 벌리고 뒤꿈치는 숄더레스트 중간에 둔채 캐리지에 선다.
- 머리는 양팔 사이에 두고 골반은 천장을 향해 올리고 등은 평평하게 편다.
동작 설명
시리즈 1
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inhale
- 고관절을 펴 캐리지를 약간 뒤쪽으로 민다.
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exhale
- 배 근육을 끌어 당기고 캐리지는 스토퍼 쪽으로 당기면서 시작자세로 돌아온다.
시리즈 2
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inhale
- 다리로 캐리지를 뒤쪽으로 밀어서 몸을 내린다.
- 플랭크 자세를 만든다.
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exhale
- 골반을 천장을 향해 들어올리고 캐리지는 스토퍼 쪽으로 당긴다.
시리즈 3
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inhale
- 고관절을 펴 몸통을 내려 롱 스트레치 자세를 만든다.
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exhale
- 캐리지가 스토퍼에 도달할때까지 앞으로 미끄러지듯이 움직인다.
- 골반은 들어올리고 시작 자세로 돌아간다.
운동 목적
- 몸통과 어깨 안정화
- 코어 조절
- 햄스트링, 어깨 유연성 향상
Cueing
- 머리가 척추와 일직선이 되도록 한다.
- 꼬리뼈는 천장을 향해 올린다.
- 허리를 곧게 펴고 가슴을 허벅지 쪽으로 당겨 몸을 피라미드 모양으로 유지한다.
- 몸통은 중립자세로 최대한 안정적으로 유지한다.
- 캐리지가 풋바에 가까워지는 단계를 강조한다.
- 어깨는 고관절을 향해 아래로 당겨 어깨 뼈가 올라가지 않도록한다.
주의 사항
- 회전근개에 통증이 있는 경우
- 코어 조절이 어렵거나 햄스트링 긴장으로 허리가 굽는 디스크 환자
변형 동작
- 엘리펀트
- Long stetch