옆으로 늘리기

준비 자세

Sitting position

1. 매트에 앉아 척추를 직선으로 세우고, 좌골을 매트에 닿게 합니다. 등을 곧게 펴고 눈은 정면을 바라봅니다.
2. 다리는 어깨 너비로 벌리고, 팔은 어깨 높이로 옆으로 뻗어 줍니다.

동작 설명

1. exhale
   • 한쪽 팔은 바닥을 밀고, 반대쪽 팔을 곧게 뻗어 귀 옆으로 올리며 몸통을 측면으로 기울입니다.
2. inhale
   • 척추를 바로 세우며 시작 자세로 돌아옵니다.

운동 목적

1. 골반 안정화를 돕고, 허리와 코어 근육을 강화합니다.
2. 몸통 측면의 근육을 스트레칭하고 유연성을 증진시킵니다.

Cueing

1. 동작을 하기 전에 척추를 길게 늘리고 좌골을 매트에 닿게 합니다.
2. 어깨와 귀를 멀리 떨어뜨려 어깨의 긴장을 풀어줍니다.
3. 몸통이 돌아가지 않도록 척추의 정렬을 유지하며, 측면 스트레칭에 집중합니다.

주의 사항

1. 복부 근육의 수축력을 유지하며 안정감을 갖습니다.
2. 몸통이 돌아가거나 기울지 않도록 주의합니다.
3. 엉덩이가 떨어지지 않고 매트에 닿게 유지합니다.

변형 동작

1. 허리나 고관절의 통증이 있거나 유연성이 부족한 경우, 무릎을 구부리거나 엉덩이 아래에 쿠션을 놓고 앉을 수 있습니다.
2. 밴드, 링, 폼롤러 등의 보조 도구를 활용하여 운동의 강도를 조절할 수 있습니다.