준비 자세
Side lying position
- 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 바닥을 밀어내며 옆구리가 찌그러지지 않도록 코어 힘을 단단히 잡아준다.
동작 설명
- exhale
- 발목을 플렉스하여 위에 다리를 길게 뻗으며 골반의 높이까지 올려준다.
- 옆구리가 찌그러지지 않는 선까지 올려준다.
- inhale
운동 목적
- 고관절 외전근, 굴곡근 강화
- 둔부 근력 강화
- 몸통 측면부의 근육 강화
Cueing
- 옆구리가 찌그러지지 않도록 손을 옆구리와 매트 사이에 넣어 공간을 유지하게 한다.
- 동작 진행시 골반이 흔들리지 않도록 골반에 핸즈온
- 어깨를 살짝 눌러 거상되지 않도록 한다.
주의 사항
- 다리는 최대한 길게 뻗어준다.
- 지지하는 손이나 팔에 힘이 들어가지 않도록 한다.
- 다리는 골반의 중립을 유지할 수 있을 때까지만 올리도록 한다.
- 척추 중립과 골반 중립을 항상 체크할 수 있도록 한다.
- 고관절, 요추의 통증을 항상 주의한다.
변형 동작
- 골반이 많이 흔들리거나 중심 잡기가 힘든 경우 아래쪽 다리를 구부려 준다.
- 밴드로 운동의 강도를 올린다.