준비 자세
- 체어의 측면을 보고 앉아준다.
- 다리는 한쪽은 길게 뻗어 바닥에 두고 반대쪽 다리는 접어 골반 앞에 둔다.
- 양팔은 옆으로 뻗어준다.
동작 설명
- Exhale 페달을 지긋이 눌러주고 몸통을 옆으로 구부려 주며 반대 팔은 머리 너머로 길게 뻗어준다.
- Inhale 머리 너머로 뻗었던 팔을 어깨 높이로 가져오며 양팔을 나란히 들어준다.
- Exhale 반대쪽으로 몸통을 구부려 주며 한쪽 팔은 머리 위로 뻗어주고 반대쪽 팔은 몸통 앞을 감싸준다.
운동 목적
- 내/외복사근, 광배근, 늑간근, 요방형근의 스트레칭
- 척추측만증에 효과적
- 골반 교정 효과
Cueing
- 엉덩이가 캐리지에서 떨어지지 않도록 한다.
- 귀와 어깨가 멀어지도록 한다.
주의 사항
- 어깨, 목에 통증이 있는 경우 동작을 피하거나 팔꿈치를 구부린다.
- 무릎, 골반의 통증이 있는 경우 다리를 바닥에 내려앉아준다.
- 임산부(16주 이상)는 주의가 필요하다.
변형 동작
- 골반이 뜨는 경우 블록 또는 수건을 이용하여 정렬을 도와준다.