준비 자세
- 누운 상태에서 테이블 탑 포지션을 하고 팔을 위로 들어 올린다.
동작 설명
- exhale
- 팔을 앞으로 뻗으면 경추부터 분절 하여 상체를 일으킴과 동시에 다리를 펴고 균형이 잡히는 지점까지 등을 말아 올려 준다.
- inhale
- 허리를 펴 준다.
- exhale
- 천천히 골반을 후방 경사로 만들면서 요추, 흉추, 경추 순으로 다리와 동시에 내려 준다.
운동 목적
- 복부, 고관절 굴곡근 강화
- 몸의 균형 감각 향상
Cueing
- 올라올 때 손끝을 앞으로 밀어 준다고 생각한다.
- 들어올린 후 안정적인 자세를 위해 다리를 골반에 맞춰 놓는다고 생각한다.
- 귀와 어깨가 멀어지도록 한다.
주의 사항
변형 동작
- 햄스트링이 타이트한 경우 무릎을 구부리고 동작이 가능하다.
- 티저 자세에서 다리 동작만 반복 가능하다.
- 바르게 팔과 다리를 뻗은 상태에서 가능하다.
- 밴드, 링, 미니 짐 볼을 이용한다.
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- 허리와 천장관절에 문제있으면 피해야함
- 매트에서 하는게 제일 어려움
- 온 몸 관절을 골고루 사용있 수 있음
Cadillac
준비 자세
- 푸쉬 드루 바 쪽으로 머리를 두고 누워 다리를 90도 구부려 준다.
동작 설명
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exhale - 푸쉬 드루 바를 천장쪽으로 밀어내며 상체를 말아 올리고 동시에 다리를 곧게 뻗어 몸을 V자 모양을 만든다.
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inhale - 척추를 말아 내리며 천천히 제자리로 돌아온다.
운동 목적
- 복부, 고관절 굴곡근 강화
- 신체 균형 감각의 향상
- 어깨 기능의 회복
- 골반 인지력의 향상
CUEING
- 상하체의 올라오는 속도가 같도록 숫자를 세어준다.
- 올라온 후 안정적인 자세를 위해 다리를 골반에 맞춰 넣는다고 생각한다.
- 어깨를 살짝 터치하여 어깨가 거상 되지 않도록 한다.
- 다리가 떨어지지 않도록 뒤꿈치를 살짝 받혀준다.
주의 사항
- 허리, 고관절, 천장관절에 통증이 있는 경우 동작을 피한다.
- 다리를 같은 자세로 유지할 수 있게 한다.
변형 동작
- 햄스트링이 타이트한 경우 무릎을 구부리고 동작이 가능하다.
- 티저 자세에서 다리 동작을 다양하게 추가한다.
- 상체, 하체 따로 진행 가능
- 팔꿈치를 구부리는 동작을 추가한다.
- 밴드, 링, 볼을 이용한다.