팔 다리 들기

준비 자세

Prone position

1. 매트에 엎드려 양 손을 위로 뻗어 바닥에 내려준다.

동작 설명

1. inhale

   • 얼굴을 매트에서 살짝 떼고 시선은 바닥을 본 후 양쪽 팔과 두 다리를 살짝 바닥에서 띄운다.

2. exhale

   • 한쪽 다리와 반대쪽 팔을 들어올린다.

3. inhale

   • 팔과 다리를 같은 위치로 내려준다.

4. exhale

   • 처음 동작의 반대편 교차로 실시한다.

운동 목적

1. 골반 안정화
2. 등, 고관절 신근, 둔근, 허벅지 근육, 척추 주변근 강화
3. 체간의 안정성 향상 및 전신의 균형감 향상

Cueing

1. 다리, 팔을 길게 뻗는 느낌을 가지도록 한다.

주의 사항

1. 허리의 통증이 있는 경우, 신전의 가동 범위를 제한한다.
2. 통증의 강도가 심하거나 디스크, 협착이 있는 경우 동작을 피한다.
3. 몸통이 흔들리지 않도록한다.
4. 골반이 흔들리지 않도록 복부의 수축감을 유지한다.
5. 동작 후 이완동작을 꼭 넣어준다.
   1. ex. Child’s pose, Superman Rest Pose

변형 동작

1. Swimming
2. 팔 또는 다리만 따로 동작한다.