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준비 자세

네발 기기 자세

1. 어깨 아래에 손을, 골반 아래에 무릎을 위치시켜 네 발 기기 자세를 취합니다. 어깨와 무릎은 각각 어깨 너비만큼 떨어뜨립니다.
2. 머리부터 꼬리뼈까지 사선 일직선을 이루며 척추를 중립 위치에 두세요.

동작 설명

1. inhale

   • 등을 동그랗게 말면서 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.

2. exhale

   • 등을 펴면서 당겨진 다리를 바닥과 평행하게 뻗습니다. 이 때, 등과 다리는 편평하고 길게 유지합니다.

운동 목적

1. 허리 주변과 대둔근, 척추 기립근을 강화시켜 허리와 등의 안정성을 높입니다.

Cueing

1. 발끝을 길게 늘어나는 듯한 느낌으로 뻗으며, 뻗는 다리의 활성화에 집중합니다.
2. 이마와 무릎이 닿는 듯한 느낌으로 척추를 최대한 구부립니다.
3. 팔꿈치 관절을 살짝 구부려, 팔의 긴장을 느낄 정도로 유지합니다.
4. 골반에서 나와서 당기는 느낌, 하복부가 당기는 느낌을 유지합니다.
5. 고개는 풀어주세요.
6. 다리는 최대 골반 높이까지 올린다.

주의 사항

1. 뻗는 동안 신체의 정렬이 무너지지 않도록 주의하며, 균형을 유지합니다.
2. 목과 어깨가 과도하게 긴장되지 않도록 이완합니다.
3. 어깨뼈가 모이거나 말리지 않도록 어깨의 위치를 조절하며, 견갑골이 넓고 편평하게 유지합니다.
4. 내전근이 약한 사람은 발이 안이든 밖이든 움직인다.