플랭크

준비 자세

네발 기기 자세

• 시작하기 전에 편안한 매트 위에 엎드려서 준비합니다.
• 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치시키고, 발은 엉덩이 너비로 벌립니다.
• 복부 근육에 힘을 주고, 등을 곧게 펴서 몸이 일자가 되도록 합니다.

동작 설명

1. inhale
   • 몸을 고정시키면서 깊게 숨을 들이마십니다.
2. exhale
   • 숨을 천천히 내쉬면서 복부에 힘을 더 주고, 자세를 유지합니다.

운동 목적

• 복부 근육을 강화
• 핵심 근육의 안정성 향상.
• 등, 어깨, 팔, 엉덩이 그리고 다리 근육을 포괄적으로 강화

Cueing

• 복부에 힘을 줘서 척추를 안정시키고, 몸을 일자로 유지하는 것이 중요합니다.
• 어깨와 목에 긴장이 가지 않도록 주의하고, 호흡은 규칙적으로 유지합니다.

주의 사항

• 척추가 곧게 유지되도록 주의하며, 골반을 너무 높이거나 낮추지 않도록 합니다.
• 근육에 과도한 긴장이 가해지지 않도록 자세를 정기적으로 체크합니다.

변형 동작

• 초보자의 경우 무릎을 바닥에 대고 수행할 수 있습니다.
• 또한, 팔을 완전히 펴서 수행하는 변형 동작도 가능합니다.
• 어려움을 느낀다면 시간을 단축하거나 자주 휴식을 취하는 것이 좋습니다.