준비 자세
- 머리를 래더 쪽으로 향하게 하고 옆을 바라본다.
- 다리는 길게 뻗어 골반 넓이로 해주고 발끝을 길게 뻗어준다.
- 아래팔은 몸통이 일직선을 유지할 수 있는 위치에 놓아주고, 위에 팔은 배럴에 대고 중심을 잡아준다.
동작 설명
- Exhale: 위에 있는 다리를 들어준다.
- Inhale: 준비 자세로 돌아온다.
운동 목적
- 고관절 외전근 강화
- 몸통, 견갑골의 안정성 증가
- 골반의 과도한 전방경사가 있는 경우에 효과
Cueing
- 견갑골을 안정화할 수 있도록 겨드랑이 아래에 핸즈온해준다.
- 동작 전에 래더를 잡는 높이를 설정해준다.
주의 사항
- 척추의 중립을 유지한다.
- 견갑이 안정화될 수 있도록 한다.
- 요추가 측굴되지 않도록 한다.
변형 동작
- 동작이 익숙해지면 래더 위에 손을 골반으로 옮겨준다.